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太极拳基本功小常识

太极拳是中国传统文化的瑰宝之一,是广大群众喜爱的传统体育项目。据考太极拳起源于明末清初,在长期的演变中,内容不断丰富,逐渐地形成了很多流派。各式太极拳虽然各有其具体特征,但拳理相通,其特点、要领及对身体各部位姿势的要求,基本上是一致的。               

   太极拳的主要方法有:棚、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、分、云、推、搂等手法,栽、搬、拦、撇、打等拳法,蹬、分、拍、摆莲等腿法,进步、退步、侧行步等步法,无极、开合、升降、虚步等桩法,这些方法构成太极拳训练的基本功。练习太极拳基本功,能使太极拳技术得到比较全面的发展,提高动作规格的规范化,为进一步学习太极套路打下扎实的基础。

一、基本技术

()手型

1.拳:五指卷屈,自然握拢,不要过紧,用力自然、舒展。

2.掌:五指自然伸直微分,虎口撑圆,掌心内凹。

3.勾:五指第一指节自然捏拢,屈腕。

()手法

1.棚:屈臂成弧形,横于体前肘关节下垂,掌心向内,高于肩平,力达前臂外侧。

2.捋:两臂稍屈,掌心斜相对,两掌由前向后划弧摆至腹前。

3.挤:一臂屈于胸前,另一手贴近屈臂手腕内侧,手心向前,两臂同时向前推出,两臂撑圆,高不过肩,力达前臂。

4.按:两臂由屈而伸,两手由后向前弧形推按,沉腕舒指,掌心向前,高不过肩,力达两掌。

5.打拳:拳从腰间内旋向前打出,力达拳面。拳眼向上为    立拳,拳心向下为平拳。

6.栽拳:拳从上向前下打出,拳面斜向下,力达拳面。

7.贯拳:拳从侧下方向斜上方弧形横打,臂微屈,拳心斜向下,力达拳面。

8.撇拳:拳从上向前翻臂打出,拳心斜向上,高与头平,力达拳背。

9.分掌:两手由合抱向前后或左右分开,两臂微屈。

10.搂手:一掌由腹前经膝向外横搂,掌心向下。

11.推掌:掌从肩上或胸前向前推出,肘部放松微屈,掌心向前,指尖向上。

12.穿掌:掌沿另一手臂或大腿内侧伸出,指尖朝前。

13.云手:两掌在体前,依次由里向外向上交叉划立圈,低不过裆,高不过头。

14.架掌:屈臂上举,掌架于额前上方,掌心斜向外。

15.撑掌:两掌上下或左右分撑,对称用力。

16.压掌:拇指向内,掌心向下,横掌按压。

17.托掌:掌心向上,由下向上托举。

18.挑掌:由指尖向前过渡到指尖向上,侧立掌由下向上    挑起,高与眉齐。

 ()步型

    1.弓步:两脚前后分开,前腿屈膝,大腿斜向地面,脚尖向前,膝与脚尖,上下相对,后腿自然伸直,脚尖斜向前,全脚着地。

    2.虚步:后腿屈膝半蹲,脚尖斜向前,全脚着地,前腿稍屈,用前脚掌或脚跟着地。

    3.仆步:一腿屈膝全蹲,全脚着地,脚尖外展;另一腿向体侧自然伸直,脚尖内扣,全脚着地。

    4.半马步:前脚直向前微内扣,后脚横向外,两脚相距约三脚长,全脚着地。两腿屈蹲,大腿高于水平,重心偏于后腿。

    5.歇步:两腿交叉屈蹲,前后相叠,前脚全脚着地,脚尖外展,后脚跟提起。

    

    6.丁步:两腿半蹲并拢,一脚全脚着地支撑,另一脚以前脚掌着地点于支撑腿脚内侧。

    ()步法

1.上步:后脚经过前脚(支撑脚)内侧向前上步。

    2.退步:前脚经过后脚(支撑脚)内侧后退一步。

    3.跟步:后脚向前跟进半步,不越过前脚。  

    4.侧行步:两脚平行连续侧向移动。

    5.摆步:脚尖外摆上步落脚,与后脚成外八字形。

    6.扣步:脚尖内扣上步落脚,与后脚成内八字形。

    7.碾脚:以脚跟或脚掌为轴转动。

()腿法

   1.分脚:支撑腿微屈站稳,另一腿屈膝提起,然后小腿上摆,腿伸直,脚面绷平,高过腰部。

   2.蹬脚:支撑脚微屈站稳。另一腿屈膝提起,小腿上摆,脚尖回勾,用脚后跟蹬出,脚高过腰部。

 ()身型

   

    1.头:微有向上顶悬意念,不可歪斜摇摆,表情端正,眼平视,嘴轻闭,舌抵上颚。

   

    2.颈:自然竖直,转动灵活,不可僵硬。

    3.肩:平正松沉,不可上耸、前扣或后仰。

    4.肘:自然弯曲垂沉,防止扬肘、直臂。

    5.腕:下沉塌腕,劲力贯注,不可松软。

    6.胸:舒松微含,不可外挺或故意内缩。

    7.背:舒展伸拔,不可弓驼。

    

    8.腰:向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺。

9.脊:中正坚直,保持身型端正自然。

10.臀:向内微敛,不可外突。

11.胯:松正含缩,劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺。

    12.腿:稳健扎实,弯曲合度,旋转轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清。

()身法

   身体保持中正安舒,旋转松活,不偏不倚,自然平稳;动作以腰为轴,带动四肢,上下相随,虚实分明,不可僵滞浮软,忽起忽落;姿势要舒展大方,完整贯串。

()眼法

    要思想集中,意念引导。定势时,眼平视前方或注视两手;换势时,眼与手法、步法、身法协调配合。势动眼随,神态自然。

二、基本功法

()无极桩

两脚平行分开,与肩同宽,两膝微屈;两手臂微屈,抱于胸前,手心向里,手指自然展开,眼视两手(5-2-8)。每次练习56分钟。

    学练要点:上体正直,头正悬顶,下颏微收,沉肩垂肘,松腰敛臀,意守丹田,呼吸自然。   

()开合桩

    从无极桩开始,两手臂作稍向外棚和稍向内收的练习。一开一合,时吸气,时呼气(5-2-9、图5-2-10)。每次练习45分钟。

    

    学练要点:呼吸要自然畅通,不可憋气。呼吸的深度逐渐加长。

()升降桩

    自然站立,两脚开立与肩宽,头正,肩松,精神集中,呼吸自然。两手慢慢向前平举至肩高,肘微屈下垂,手指自然张开,手心向下,眼看两手,同时吸气。此为(5-2-11)。两手下落时,按至腹前,松指屈肘,两腿屈膝半蹲,同时作呼气,气沉丹田,此为(5-2-12)。两手臂随两腿的伸屈,做平举和下按的反复练习,每次练习56分钟。

    学练要点:呼吸自然畅通,不可憋气,呼吸和蹲起要协调配合,逐渐加大呼吸深度。

 ()虚步桩

     两腿自然开立,重心移至右腿并屈膝,左脚向前半步,脚跟着地,脚尖翘起,膝微屈;同时两掌掌心斜相对向前上方举起,左掌指同鼻高,右掌在左肘内下方,掌指自然分开,指尖朝前上方,眼看左掌(5-2-13)。左右式交替练习。

   学练要点:沉肩垂肘,宽胸舒背,松眼敛臀,上体正直。上肢肩、肘、手与下肢的胯、膝、足一一相合,即肩与胯合,肘与膝合,手与足合。用意行气,呼吸自然。

 ()行功

    1.进步:身体自然直立,两手背贴附后腰两侧,两腿屈膝,重心移至右腿,左脚跟提起(5-2-14),左腿抬起向前上步,脚跟着地成虚步(5-2-15)。重心移至右腿,全脚着地,成左弓步(5-2-16),眼视前方。上体后坐,重心后移,右腿屈膝,左腿自然伸直,成左虚步(5-2-17),再上体稍左转,左脚外展踏实,重心移至左腿并屈膝(5-2-18),右腿上步屈膝收于左腿旁(5-2-19)。上体稍右转,出右脚。重复上述动作,左右相换。最后,后脚向前跟步,两脚靠拢,两腿慢慢伸直立正。

     学练要点:上体始终保持正直,重心保持平稳,不要忽高忽低,步法的转变要虚实分明,连贯稳定。眼平视,呼吸要自然。虚步时为吸气,弓步和碾步时为呼气。

   2.退步:身体自然站立,两脚并拢,两手在腹前相叠,贴于小腹,眼平视(5-2-20)。身体重心移至右腿,两腿屈膝,左腿向左后方撤一步,前脚掌先着地(5-2-21)。左腿屈膝后坐,右腿自然伸直,脚尖抬起,成右虚步(5-2-22);右腿提起经左腿内侧向后方撤一步,前脚掌先着地(5-2-23);重心后移,右腿屈膝后坐,左腿自然伸直,翘脚尖,成左虚步,眼平视(5-2-24)。重复上述动作,左右相换。最后前脚向后撤步,与后脚并拢,两脚伸直,两臂自然下垂于体两侧。

     学练要点:上体始终保持正直平稳,行进过程中不可忽高忽低。动作要连贯,虚实要分明。呼吸要自然,身体后坐时为呼气,抬腿撤步时为吸气。